Învățați-vă de la verificarea e-mailului compulsiv cu recompensă pozitivă

Fotografie de Esparta

Verificați adresa dvs. de e-mail mai des decât doriți? Simțiți simptome de abstinență atunci când nu ați verificat e-mailul dvs. într-un timp? Compulsiva e-mail de verificare este un obicei nesănătoase care vă împiedică de a face lucruri mai importante. Utilizați recompensa pozitivă pentru a stabili o relație mai sănătoasă cu dosarul dvs. de mesaje primite.

E-mailul nu este întotdeauna productiv

Există trei motive majore pentru care e-mailul nu este întotdeauna productiv.

1. E-mailul necesită timp departe de alte lucruri: Poate fi ușor să justificați verificarea compulsivă a e-mailurilor, deoarece se simte ca și cum ai face ceva. La urma urmei, citirea mesajelor, răspunsul la unele și golirea căsuței poștale ar trebui să fie un lucru bun. Dar este productiv numai atunci când se face în mod intenționat - nu în timpul timpului care este inversat pentru alte sarcini mai importante.

2. E-mailul nu poate fi diferit de chit-chat: Folosirea e-mail-ului pentru a comunica cu prietenii, colegii sau cunoștințele nu poate fi diferită de chit-chat-ul la pranz. Dacă conversația nu este atât de importantă și se extinde dincolo de ceea ce este un timp de pauză rezonabil, vă distrage atenția de la munca dvs..

3. E-mailul este de obicei despre alte persoane: E-mailul vă încurajează să satisfaceți nevoile, solicitările și întrebările altor persoane - în locul dvs. E-mailul are un timp și un loc în ziua dvs., dar trebuie să aibă un timp și un loc desemnate. Nu doar când vreți să verificați.

Diagnosticarea problemei dvs.

Oamenii fac lucruri compulsive pentru tot felul de motive. Motivul cel mai frecvent este să evitați să experimentați ceva deosebit de neplăcut. Dacă verificați e-mailul de zece ori pe zi fără un motiv bun, probabil că încercați să evitați pe cineva sau ceva.

O verificare e-mail compulsivă ar putea fi modul dvs. de evitare:

Un termen limită
pană de idei
Incertitudinea cu privire la ceea ce trebuie să faceți în continuare
Plictiseală
Stabilirea unei probleme importante care vă împiedică să faceți muncă
Pregătiți pentru un angajament planificat
De fapt, lucrează la ceva

Explorați motivele potențiale pe care le verificați e-mailurile mai des decât este necesar pentru a vă diagnostica problema.

Recunoaște obiceiul tău compulsiv

Următorul pas în schimbarea obiceiului dvs. de e-mail obligatoriu îl urmărește. Mențineți o notă de câte ori deschideți căsuța de e-mail. Observați cât timp petreceți în medie în timpul fiecărei vizite.

Mențineți o atitudine pozitivă în acest proces. Nu te judeca ca fiind neproductiv, nefocus sau eșec când identifici slăbiciuni sau greșeli. Auto-pedepsirea nu vă va ajuta să faceți schimbări pozitive. Pur și simplu recunoașteți modelele dvs. și explorați ce motivații ar putea fi, așa cum este acoperit mai sus.

Continuați să recunoașteți obișnuința dvs. de e-mail compulsivă până când nu mai puteți sta - până când nu mai puteți sta în picioare făcând nimic în acest sens. Singura modalitate de abordare a comportamentului compulsiv este prin:

1. Acceptarea faptului că există

2. A fi suficient de sincer pentru a înțelege de ce

3. Având motive suficient de convingătoare pentru a face ceva în acest sens

Odată ce sunteți cu adevărat motivat să faceți o schimbare, este relativ ușor să începeți cu pașii copilului.

Începeți cu pașii Baby și recompensa pozitivă

Fotografie de Ruthieki

Recompensa pozitivă vă ajută să asociați comportamentul dorit cu sentimente bune și / sau feedback pozitiv. Urmați cele șapte pași de mai jos pentru a vă permite să vă accesați mesajele primite de la poșta electronică cu o practică mai sănătoasă și mai productivă.

Pasul 1: Creați un document de răspundere prin e-mail

Creați un document pe care îl veți referi pentru responsabilitatea dvs. prin e-mail. Asigurați-vă că este suficient de vizuală și dinamică pentru a lucra cu. Veți adăuga conținut în acest document în următorii pași, dar personalizați-l pe baza preferințelor dvs..

Pasul 2: indicați modificarea dorită a comportamentului dvs. (sau obiectivul final)

În partea de sus a documentului, scrieți cum (adesea) vreți să verificați e-mailul.

Acest lucru ar putea fi la fel de general ca "Nu vreau să-mi verific mesajele de e-mail ori de câte ori" sau la fel de specific ca "Doresc doar să-mi verific e-mailul la ora 10:00 și 15:00 în fiecare zi lucrătoare și la orele 16:00 în timpul weekend-urilor".

Fiți mai specific pe obiectivul final și, dacă este posibil, furnizați motivele pentru selectarea acestuia.

Pasul 3: Recunoașteți slăbiciunile dvs.

Sub afirmația dvs., listați motivele pentru care nu ați atins deja acest obiectiv dorit în rândurile respective.

Din nou, să fii specific și să nu folosești limbajul inutil de dur, cum ar fi: "Sunt rău la gestionarea timpului" sau "Nu mă pot controla singur".

Utilizați un limbaj obiectiv care vă menține concentrarea asupra ceea ce se întâmplă și de ce. Mai multe declarații funcționale sunt:

"Mă străduiesc să-mi gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să termin".
"Am dificultăți în a rezista nevoii de a-mi verifica e-mailurile, chiar și atunci când știu că nu trebuie, pentru că aș prefera să nu am câteva momente de tăcere pentru a mă gândi la ceea ce ar trebui să fac cu adevărat".

Încercați să enumerați cel puțin cinci dintre slăbiciunile dvs..

Să presupunem că obiectivul dvs. este să vă verificați mesajele primite o dată dimineața și o dată după-amiaza târziu. În prezent, verificați-o cam o dată la fiecare douăzeci de minute în timp ce vă aflați pe computer.

Iată cinci puncte slabe potențiale care vă ajută:

Nu ești încântat să faci celelalte sarcini legate de calculator.
Vă veți plictisi în timp ce vă deplasați și vă așteptați în public, nu doriți să interacționați cu oamenii din jurul dvs. și aflați că verificarea corespondenței pe iPhone trece timpul.
Vă faceți griji cu privire la agățarea întrebărilor prin e-mail sau conversații și doriți să știți care este următoarea mișcare - de îndată ce domnul Smith se întoarce la dvs..
Vrei să-i mulțumești domnului Smith răspunzându-l întotdeauna prompt, chiar dacă nu ți-a scris salariul și nu e foarte aproape de tine.
Sperați să primiți o alertă prin e-mail prin care cineva va declanșa o conversație cu dvs. pe Facebook, Twitter sau LinkedIn ca validare că sunteți suficient de important să discutați cu.

S-ar putea să nu fiți distractiv să vă explorați punctele slabe când vine vorba de verificarea e-mailului, dar vă va reprograma obiceiurile pentru o mai bună.

Pasul 4: Identificați provocările dvs. pe baza deficiențelor dvs.

Acum treceți prin fiecare slăbiciune din lista dvs. și adăugați o coloană suplimentară la dreapta. Identificați situațiile (reale sau imaginate) în timpul cărora demonstrați aceste slăbiciuni.

Să presupunem că aveți "Mă străduiesc să gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin" în coloana din stânga.

Apoi, în coloana din dreapta, descrieți situația care este problematică. Ar fi ceva de genul "Să ai un proiect important pe care să lucrezi" sau "Să ai un proiect important de lucru pe care nu mă simt gata să-l termin", sau chiar "Sentimente nesigure despre un proiect important".

Odată ce ați fost conștienți de situațiile dificile, veți fi mai bine pregătiți să le înfruntați.

Pasul 5: Stabiliți o listă de verificare a recompensei pozitive

Când vă configurați coloanele care vă descriu punctele slabe și cum apar, adăugați o a treia coloană la dreapta.

Utilizați această coloană pentru a lista pașii de acțiune pe care îi puteți lua pentru a depăși situațiile problematice care declanșează deficiențele care vă împiedică să vă verificați e-mailurile în termenii dvs., la frecvența dorită.

Apoi, adăugați o a patra coloană, unde veți avea spațiul pentru a verifica instanțele atunci când efectuați una dintre acțiunile din coloana a treia.

Iată un mod în care puteți să vă formatați documentul:

Veți observa că există doar o singură căsuță de selectare pentru fiecare pas de acțiune. De-a lungul zilei dvs., s-ar putea să terminați acest pas de mai multe ori, astfel încât să adăugați coloane suplimentare, dacă este necesar.

Pasul 6: Răsplătați-vă pentru că rămâneți în sarcină

După ce ați configurat documentul, imprimați o copie sau o păstrați deschisă pe desktop. De acum înainte, veți consulta acest document pentru a vă recalifica modul în care vizitați căsuța de e-mail.

De fiecare dată când bifați o căsuță din coloana din dreapta, puteți să verificați e-mailul dvs. - faceți acest lucru știind că l-ați câștigat. Sentimentele pozitive asociate cu verificarea e-mailului după veți realiza ceva semnificativ vă va inspira să vă uitați la mesajele primite în diferite moduri.

Iată un exemplu. Să ne descurcăm încă din slăbiciune: "Mă străduiesc să-mi gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin". Să presupunem că una dintre provocările asociate cu această slăbiciune este: "Aveți un proiect important de lucru. "Acum, sunt trei pași potențiali de acțiune care vă ajută să depășiți și / sau să vă îndepliniți obiectivul:

1. Imprimați un articol / resursă / document care vă amintește de ce proiectul dvs. este atât de important și / sau de ce sunteți capabil să îl finalizați cu succes.

2. Solicitarea unui prieten sau a unui coleg pentru ajutor sau perspectivă atunci când vă simțiți blocați.

3. Scrierea unui program sau a unei liste de sarcini pentru proiectul dvs..

4. Revizuirea și / sau revizuirea programului sau a listei de sarcini pentru proiectul dvs..

5. Completarea unui element din programul dvs. sau din lista de sarcini pentru proiectul dvs..

De fiecare dată când efectuați unul dintre acești pași, bifați o casetă și știți că puteți verifica dacă e-mailul dvs. a câștigat. Desigur, dacă nu simțiți nevoia de a vă verifica adresa de e-mail, puteți ajunge direct la următoarea sarcină. După cum puteți vedea, fiecare dintre acești pași a început ca o modalitate de a evita verificarea compulsivă a mesajului dvs. de e-mail și de a-ți servi obiectivele de productivitate.

Nu trebuie să fii perfect; este în regulă dacă vă verificați căsuța de e-mail fără să fiți verificat mai întâi o cutie. Dar cel puțin fiți atenți la ceea ce faceți. Și atenție la modul în care se simte diferit să verifice căsuța poștală care a câștigat-o, în comparație cu faptul că nu avea niciun motiv real de a face acest lucru (cu excepția cazului în care poate să cedeze unei situații problematice care declanșează obiceiul compulsiv).

Pasul 7: Continuați să utilizați lista de verificare până când observați modificările

Când utilizați lista de verificare suficientă pentru a vă simți încrezător că situația dvs. de e-mail este sub control, veți observa că sunteți mai bine la:

Punct de plictiseală
Identificarea problemelor cu care este greu de admis
Observând când sunteți supraîncărcat
Recunoașterea sentimentelor negative despre munca dvs., pe care trebuie să le exprimați și să le adresați
A deveni conștient de blocuri creative sau mentale
Dându-te tu și ochilor tăi o pauză de calculator când e nevoie
Stați pe sarcină și vă simțiți bine pentru a face lucrurile

Fiecare dintre acestea vă ajută să rezolvați problemele care, atunci când sunt neadresate, conduc la diverse comportamente compulsive.

Verificați e-mailurile speciale

Când e-mail-ul a devenit obișnuitul dvs. compulsiv, nu mai este un instrument productiv. Efectuați verificarea e-mailurilor speciale astfel încât să devină din nou productive.

În plus față de exercițiul din lista de verificare de mai sus, puteți explora alte tehnici pentru utilizarea recompensei pozitive. Poți să blochezi orele regulate pentru curățarea căsuței poștale după ce ai pus ore întregi de muncă și ai stabilit acel moment pentru a fi plăcut, cu o gustare în apropiere și o muzică bună în fundal. De asemenea, puteți aplica aceleași principii pentru muncă - deconectați-vă de pe internet și / sau ascundeți clientul de e-mail și utilizați un mediu de lucru confortabil pentru a compensa.