Lumina artificială vă distruge somnul și este timpul să faceți ceva despre el

Suntem colectiv mai târziu, dormind mai puțin și trăind o calitate mai scăzută a somnului datorită abundenței distragerii electronice și a ecranelor luminoase care însoțesc. Pentru sănătatea și fericirea dvs., este timpul să faceți ceva.

Cât de lumină puternică vă distruge somnul

În lumea modernă, noi facem multe lucruri pentru noi înșine, care, în contextul a sute de mii de ani de existență și adaptare umană, nu sunt chiar optime pentru corpurile noastre. Cei mai mulți dintre noi petrec majoritatea zilelor noastre în timp ce corpurile noastre sunt reglate să se miște și să fie active. Cei mai mulți dintre noi mâncăm în fiecare zi în grabă, în ciuda faptului că nu am făcut prea puțin, din punct de vedere metabolic, să "câștigăm" caloriile. În aceeași direcție, am folosit tehnologia pentru a ne oferi accesul în permanență la lumină puternică. În mod colectiv, petrecem foarte mult timp târziu în timpul zilei, plină de strălucirea ecranelor de televiziune, a monitoarelor de calculator și a gadgeturilor portabile - o stare de lucruri îngrozitoare pentru calitatea noastră de somn și sănătate.

Este o pretenție destul de mare de a spune că expunerea la lumina gadget-urilor tale, folosirea computerului noaptea târziu și expunerea la lumina puternică târziu seara îți distrug somnul și scade calitatea vieții - dar argumentul este bine susținut de studii datând înapoi în anii 1980. Cercetarea din ultimii treizeci de ani a pictat o imagine din ce în ce mai clară că, pe lângă obiceiul nostru de a ne mânca prea puțin și de a mânca prea mult, stimulează și creierul noaptea târziu, urmărind televiziunea, jucând cu gadgeturi și altfel smulgându-ne cu lumină strălucitoare care ne ține mult prea atent și stimulată pentru prea târziu în timpul zilei.

La începutul anilor 1980, doctorul Charles Czeisler, care lucra la Școala Medicală Harvard, a stabilit ceea ce a presupus mult timp despre lumina zilei și ritmul circadian: expunerea la lumină puternică reglează ceasul intern al corpului uman. Cercetarile ulterioare in deceniile ce au urmat, atat de Dr. Czeisler, cat si de alti cercetatori au stabilit ca nu numai expunerea la lumina regleaza ceasul intern al organismului, dar si secretia de hormoni critici precum serotonina si melatonina. Lumina luminoasa de dimineata stimuleaza productia de serotonina si ne face sa devenim mai atenti, fericiti si mai slabi in seara creste productia de melatonina si face mai usor sa cazi si sa adormim. Cercetările ulterioare au constatat chiar că expunerea extinsă la lumina artificială a crescut chiar și incidența cancerului (în special cancerul care a fost stimulat de hormonii produsi prin expunerea la lumină).

În anii 2000, a apărut un corp de cercetare suplimentar și înrudit: studiile au indicat faptul că lumina cu frecvență albastră a fost cea mai dăunătoare pentru somnul bun și liniștea. În timp ce dovezile că lumina cu frecvență albastră a perturbat ritmurile circadiane ale organismelor datează încă din anii 1950, nu a fost până când am început să ne expunem colectiv la lumină de frecvență albastră târziu noaptea, că efectul a devenit evident (și presat) oameni.

Sau, pentru a rupe toate cercetările într-un singur sentiment: Suntem cei mai fericiți și mai sănătoși când prezentăm lumină albastră albastră în dimineața și după-amiaza, dimineața și lumina mai caldă seara și dorm într-o cameră cu adevărat întunecată.

Deci, ce poți să faci în legătură cu asta? Mai degrabă decât să vă simțiți copleșiți de cât de absurd pare să nu fiți expuși la lumina strălucitoare seara, să lămurim lucrurile în pași ușor de realizat, ceea ce vă va ajuta să reduceți în mod semnificativ expunerea la lumina de seară și să obțineți un somn mai liniștit în proces.

Ce puteți face despre expunerea la lumină târzie la noapte

Vom fi sincer cu tine. Nimic din această listă de sfaturi și strategii pe care urmează să le împărtășim nu este neapărat sunete la distracție. Sincer, e echivalentul tehnologic al medicului tău, care îți spune să faci mai mult cardio, pentru că e bine pentru inima ta. Medicul tău are dreptate, înseamnă bine, dar există o șansă bună, nici tu și nici el nu va face mai mult cardio în viitorul apropiat, indiferent cât de bun este pentru inima ta.

În aceeași direcție, jucați jocul video târziu în noapte, după ce munca este distractivă. Binge urmărind show-ul dvs. preferat pe Netflix este distractiv. Realizând în jurul unei Biblioteci din Alexandria, adevărat, pe cititorul de tablete sau de cărți electronice și citind tot ceea ce-ți dorește inima după binecuvântarea soarelui nu este doar distractiv, este ceva de mirare tehnologică. Cu toate acestea, având în vedere prevalența somnului sărac și efectele foarte dăunătoare ale acestuia, vă încurajăm să adoptați chiar și câteva din sugestiile noastre în încercarea de a avea un somn mai bun.

Îndepărtează lumina din dormitorul tău

Aceasta este o vânzare ușoară. Chiar dacă nu sunteți dispuși să renunțați la bastoanele Netflix, nu este deloc un suflet care nu ar dori un dormitor mai întunecat și mai liniștit. Prima dvs. ordine de afaceri este de a merge pentru fructul lung de agățat de îmbunătățire a somnului: a scăpa de toate sursele mici, dar cumulative de poluare a luminii în dormitorul dvs..

Blocarea luminii venite din exterior este cea mai tradițională (și totuși importantă) considerație. Negrul sau perdelele de culori sunt o modalitate excelentă de a elimina poluarea luminoasă de la lămpile stradale, iluminatul de securitate și alte surse de lumină exterioare. Nu sunteți sigur dacă merită să faceți investiții în tratamentele ferestrelor actualizate? Puteți ridica un pachet de șase pachete de lumină de 99%, care blochează temporar ferestrele pentru $ 33. Dacă experimentul sa dovedit a fi benefic, puteți lua în considerare îmbunătățiri mai permanente / costisitoare.

Chiar dacă este destul de întunecată, mulți dintre noi dispun de dormitoare care sunt acum un veritabil carnaval de lumini. LED-urile luminoase pe televizoare, încărcătoare de telefoane și tot felul de electronice pot lumina cu ușurință o cameră mai bună decât chiar și o lumină de noapte luminată. Dacă dormitorul dvs. este plin cu LED-uri, puteți să-l diminuați ușor cu autocolante ieftine sau cu bandă electrică.

Opriți ecranele

Știm că este o vândă dură. Ecranele reprezintă forma noastră principală de divertisment și recomandăm ca acestea să fie oprite orele înainte de culcare este asemănătoare cu a spune oamenilor să nu se mai bucure de ele însele. Cu toate acestea, lumina albastru albastră, care ne aruncă o privire asupra televizoarelor, tabletelor și smartphone-urilor, ar putea să ne facă să ne distrăm, dar și să ne ținem treaz.

În mod ideal, ar trebui să tratați expunerea la lumina albastră a ecranelor dvs., ca și cum ați trata o ceașcă de cafea. Majoritatea oamenilor nu s-ar fi vărsat o ceașcă de cafea mare la ora 9:00 dacă ar fi vrut să fie somnolenți și gata pentru pat la ora 10:00 și, în același sens, nu ar trebui să faceți plajă, așa cum se spune, în strălucirea ecranului chiar înainte pat, dacă doriți somn rapid și odihnitor. Ai probleme cu rezistența la atracția gadgeturilor tale? Configurați stația de încărcare în bucătărie sau biroul de acasă pentru a le ține departe de noptiera.

Mulți dintre dvs. sunt probabil curioși dacă includeți cititori de cărți electronice, mai ales în lumina articolelor recente (și mai degrabă senzaționaliste) despre cum cititorii de cărți electronice sunt la fel de răi ca și comprimatele și smartphone-urile când vine vorba de expunerea la lumină. Nu a fost, de fapt, un studiu publicat în 2015 cu privire la impactul cititorilor de cărți electronice asupra ritmului circadian (notează chiar că pionierul cercetării ritmului circadian menționat anterior, Dr. Czeisler este unul dintre autorii).

Ceea ce au fost trecute cu vederea de multe ori în știrile lor de știri în legătură cu această chestiune este faptul că cititorii cărții electronice folosiți în studiu au fost lumina care emit și mai apropiați de comprimate decât cititorii de e-cerneală cu care probabil vă cunoașteți mai bine. Scoate-te? Nu citiți cărți pe dispozitivul iPad sau Kindle Fire înainte de culcare. Citiți cărți pe dispozitivul Kindle sau alt cititor de e-coli, în aceleași condiții, în care citiți o carte tradițională de hârtie.

Încălziți ecranele

Dacă reacția dvs. la sugestia anterioară de a vă dezactiva toate ecrane înainte de culcare este apropiată de noi, sugerând că vă rezolviți doar problemele de somn prin înșurubarea pleoapelor închise, bine, poate că este posibil un compromis.

Deși dovezile sunt foarte puternice că orice expunere la lumină seara are potențialul de a ne arunca ceasul intern, lumina cu spectru albastru este probabil cea mai mare problemă. În acest sens, puteți îmblânzi efectele luminii albastre asupra corpului prin încălzirea temperaturii de culoare a ecranelor din jurul dvs..

Pe computer, nu putem recomanda suficientă f.lux - aplicația schimbă temperatura culorii astfel încât totul să apară mai cald (sau mai roșu). Nu este atât de grozav pentru editarea fotografiilor, unde culorile trebuie să fie corecte, dar este minunat pentru reducerea expunerii la lumină albastră. Utilizatorii de Android vor găsi că aplicația Twilight are performanțe pe Android, la fel ca și f.lux pe computere (deși f.lux a fost recent lansat și pentru telefoanele Android înrădăcinate). F.lux este disponibil pe iOS dacă sunteți jailbroken, dar destul de curând, toți utilizatorii de iOS vor primi o soluție încorporată. iOS 9.3 include modul "Night Shift" care acceptă schimbarea temperaturii de culoare.

Toate aplicațiile de mai sus, inclusiv cea de-a patra versiune de iOS 9.3, includ programarea, astfel încât să puteți seta ecranele să treacă automat de la lumina albastru la roșu în fiecare seară.

Chiar dacă unele sau toate dispozitivele dvs. nu acceptă schimbarea culorilor (cum ar fi, de exemplu, setul dvs. de televizoare HD), puteți ocoli întregul lucru cu o pereche de ochelari cu culoarea galbenă pentru a elimina lumina spectrului albastru. Creșterea preocupării față de expunerea la lumină albastră înseamnă că astfel de ochelari sunt ieftini și ușor disponibili - cele mai bine vandute cele mai vândute ochelari de citire de pe Amazon, de exemplu, sunt o pereche de 18 dolari de ochelari de filtrare cu lumină albastră.

Încălziți-vă lumina

O soluție finală și evidentă tradițională, pe care ați putea dori să o luați în considerare, este pur și simplu încălzirea tonului iluminatului dumneavoastră. Acest lucru poate însemna înlocuirea becurilor de dormit cu spectru complet cu becuri "calde" (acestea vor fi etichetate ca temperatura de culoare 2700K).

Înseamnă, de asemenea, evitarea luminilor foarte strălucitoare alb-albastru, cum ar fi iluminarea sarcinilor clare și iluminarea deasupra capului fluorescent. Dacă petreceți mult timp în camera de zi a subsolului dvs. în fiecare seară, de exemplu, și în acea cameră există luminări luminoase fluorescente în stil birou, atunci poate doriți să luați în considerare adăugarea unor lămpi de pardoseală și de masă în cameră pentru a forma atât intensitatea lumina și încălziți-o cu becuri calde.

Pentru cei care te gândești să intri în becuri inteligente, iubim absolut becurile noastre de culori Hue pentru acest motiv. În dimineața când vrem să fim treji și alertați, becurile sunt fixate pe o lumină alb-albastră.

Noaptea, când vrem să ne relaxăm și să dormim, sunt luminați de o lumină caldă. Chiar mai bine, puteți utiliza sistemul dvs. cu bec inteligent ca un ceas deșteptător care simulează răsăritul soarelui - perfect pentru menținerea ritmului tău circadian bine reglat de cealaltă parte a ciclului de somn.

In timp ce nu jucând pe gadget-uri toată noaptea sau prindeți-vă pe emisiunile preferate până la miezul nopții nu sună ca cea mai distractivă din lume, nici nu este în permanență somn lipsită și în stare proastă de sănătate ca rezultat. Cu un mic dormitor și gadget tweaking, precum și punerea gadget-urilor la culcare cu mult înainte de a vă îndreptați acolo, puteți obține un somn bun.